Uzman iyi bir gece uykusu almak için püf noktalarını ortaya koyuyor

Eksik olmayan, uyumakta güçlük çeken ve daha rahat ve verimli bir gece uykusu yaşamak isteyenler için bir tavsiye değil mi? Peki ya uzmanlar, dinlenme sürelerini optimize etmek, uykusuzluktan kaçınmak ve dinlenme saatlerinden en iyi şekilde yararlanmak için genellikle ne yaparlar?

Business Insider'dan Julia Calderone, Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde nöroloji profesörü olan uzman Patrick Fuller ile konuştu ve daha sonra günlük olarak iyi uyumak ve mutlu uyanmak ve tazelenmek için neler yaptığını öğrenebilirsiniz. . Şuna bak:

1 - Bir rutin kurdu

Julia'ya göre Patrick uyanıyor ve hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatlerde uyuyor. Fuller'ın açıkladığı gibi, insanların rutinler yaratması ve uykunun zamanında olmasını sağlamak için onları yakından takip etmesi çok önemlidir.

Örneğin hafta sonları neler olacağını düşünün, örneğin, Pazar günleri öğlen saatlerinde uyanır ve sabah 10: 00'da tekrar uyumayı bekleriz, böylece sabah 6: 30'da dinlenerek uyanabiliriz! Hafta boyunca çalışmak için ertesi gün kalkabilmenizi sağlamak için belli bir saatte uyumaya alışkınsanız, ideal bu rutini karıştırmamaktır.

2 - Öğleden sonra uyarıcıları önler

Öğleden sonra o kahveyi içmeyi seven sınıftan iseniz, bu geleneğin gece dinlenmenizi engelleyebileceğini unutmayın. Bunun nedeni, Fuller’a göre vücudumuzun kafeini metabolize etmesi altı saat kadar sürebilir, böylece daha sonra ne kadar çok uyarırsanız, geceleri uykunuz için daha da kötüleşir.

3 - Geceleri alkolden uzak durur

İçkiyi biraz fazla abartmak, uykuya dalmak ve gecenin ortasında hiçbir yerden uyanıp uyuyamadığınız hiç oldu mu? Bu, alkolün vücuttaki çok yaygın bir etkisidir - uykuya ve ardından uykusuzluğa neden olur - ve bazı çalışmalara göre, dinlenmeden önce içki içmek, uykunun en derin ve restoratif aşaması olan REM denilen bir aşamaya müdahale edebilir. .

Bu yüzden Fuller, her zaman gece bir içki içmekten kaçınır ve yemek yaptığı zaman, akşam yemeğine daha yakın yapmaya çalışır - yatmadan önce - ve miktarı yalnızca bir içki / servisle sınırlar.

4 - Evde bütün bir ruh hali yaratır

Fuller'a göre, uyumaya gitmeden önce havanın içine girme ve biyolojik saatini "uyku modunda" etkinleştirme ritüeline sahiptir. Yatmadan yaklaşık bir saat önce, vücudumuzu daha fazla uykuya dalmamıza ve daha derinde uyumamıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretmesi için uyardığı için, kararır - ve söner - evin ışıkları.

5 - Akıllı telefonlar ve diğer elektronik aksamları önler

Düşük ışıklandırma melatonin üretimini teşvik ettiğinde, buna maruz kalmanın tam tersi bir etkisi olur. Cep telefonları, tabletler ve diğer cihazların ekranları tarafından yayılan ışığın beynimizin hala gün olduğunu düşünmesine ve bu hormonu üretmeyi bırakıp uykumuzu etkilemesine neden olduğunu gösteren birkaç çalışma bile var. Bu nedenle, Fuller yatmadan bir saat önce cep telefonu kullanımından tamamen kaçınılması veya en azından sınırlandırılmaya çalışılmasıdır.

6 - Günlük egzersiz yapıyor

Fiziksel aktivite yalnızca diyabet, vasküler problemler, demans ve hatta bazı kanserler dahil olmak üzere çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olmaz, aynı zamanda daha iyi uyumamıza yardımcı olur.

Fuller’a göre, çalışmalar sabah veya öğleden sonra yapılan egzersizlerin uykumuzun kalitesini artırabileceğini ve bu nedenle günde en az 20 ila 30 dakika yapılmasını önermektedir. Ancak uzman ayrıca, gece vakti, yatmadan önce yapılacak aktivitelerin, vücut sıcaklığının artmasına ve kas aktivitesine yol açabileceği ve uykumuzun bozulmasına neden olabileceği konusunda uyarıyor.